1- Ayakta dururken, karnınızı içeri çekerek karın kaslarını çalıştırmakla bel üzerindeki yükü azaltabilirsiniz. Ayrıca, yüksek topuklu ayakkabı giymekten uzak durunuz.
2- Otururken sandalye yüksekliğinin, dizlerinizi ve kalçalarınızı aynı seviyede tutacak düzeyde olmasına dikkat ediniz.
3- Eşya kaldırırken, dizlerinizi kırarak çömelin ve uyluklarınızla iterek kaldırmaya yardımcı olunuz.
4- Yan yatarak, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek, ve dizleriniz arasına ve karnınızın altına birer yastık koyarak uyumayı deneyin.
5- Bazı hamileler, leğen kemiklerini saran özel bir korseden (sakroiliak korse) yarar görmektedir.
Gebelik Sırasında, Bel Ağrısına Karşı Egzersizler
1- Düz bacak kaldırma: Sırt üstü yatarken, bir bacağınızı düz bir biçimde 45 derece yukarı kaldırın ve yavaşça aşağı indirin. Her bacak için 10 kez yapınız.
2 - Dört ayak pozisyonunda kalça çalıştırma: Emekleme pozisyonunda iken bir bacağınızı, tekme atar gibi geriye doğru uzatın ve yavaşça geri getiriniz. Her bacak için 10 kez tekrarlayınız.
3- Aktif gövde egzersizi: Sırt üstü yattıktan sonra dizlerinizi kırınız. Bu pozisyonu koruyup kollarınızı karnınızda kavuşturun, başınız ile omuzlarınızı hafifçe yukarı kaldırın ve yavaşça aşağı indirin. Bu hareketi, on kez tekrarlayınız.
4- Kalça çalıştırma: Sırt üstü yattıktan sonra dizlerinizi kırın. Bu pozisyonu koruyup ellerinizi ensenizde birleştirin. Daha sonra belinizi ve kalçalarınızı kasarak, belinizi yukarı doğru kaldırıp çukur yapmaya çalışın. Çalışmayı, on kez tekrar yapınız.
5- Bel ve kalça güçlendirme: Emekleme pozisyonunda iken belinizi çukur ve ardından kambur yapınız. Hareketi kontrollü yapmaya ve 10 kez tekrarlamayı deneyiniz.(www.flortcafe.com)
|
YORUMLAR
Victoria Silvstedt sıcak anları
